衣服穿三层 不必练到出汗

　　冬季健身长跑每天不要超过20分钟荣先生说，冬季干冷的气候条件决定了并不是所有的室外运动项目都合适。

　　从锻炼效果来说，冬季最适合从事的室外运动当属滑冰、滑雪。这两项运动活动量大，运动员在努力保持身体平衡的过程中，有效地锻炼了下肢的力量，能增强膝、踝等关节的运动功能。

　　另外，因为耐寒能力差的人往往容易手脚冰凉，所以冬季还应注意加强对四肢的锻炼。荣先生认为踢毽子、跳绳等运动对环境温度要求不高，一旦活动起来，四肢都能积极参与，连古人都认为：“踢弄之，足以活血御寒。”实践也证明，在阳光下踢毽子、跳绳，可以在短时间内改善人体血液循环和新陈代谢，提高人体的御寒抗病能力。

　　冬季干冷的气候条件使需要张嘴呼吸的长跑运动变得困难，所以爱好这项运动的人士可以在冬季换种运动方式。如果已经养成了长跑习惯，那么每天长跑的时间最好不要超过20分钟，以身体发热而不是出汗为锻炼极限。

　　帽子手套要戴全

　　在冬季4—5摄氏度的气温中锻炼，人体，尤其是头颈部和双手会不停地释放热量，而呼吸时通过鼻子吸入的冷空气还会从肺部带走更多热量，所以如果锻炼时不注意保温，很容易患上“低体温症”，患者轻者浑身发抖，严重时连说话都困难，如果从事的是滑冰、滑雪等冰雪运动，还可能使肌肉僵直，甚至危及生命。

　　要预防低体温症，就需要切断热量损失的途径。因为水分的导热率比空气高240倍以上，如果出汗过多会夺走体内大部分的热量，所以冬季锻炼有效的标准是使身体发热，而不是出汗。

　　冬季在室外运动时，帽子、围巾和手套可以不太厚，但一定不要少，而且要能防风，否则身体暴露在寒冷的空气中很容易被冻伤。运动时最好穿三层衣服，这样不仅能有效保温，而且便于身体发热后及时减少衣物，避免出汗，运动后也能够及时穿上衣物保暖。

　　俗话说：“寒从脚下起。”冬季运动要选厚底的运动鞋，不仅可以保暖，还能够增加运动负荷，提高运动效率。

　　8点以后再出门锻炼

　　冬季空气干燥，鼻黏膜的水分蒸发很快，毛细血管壁弹性降低，变得很脆。

　　参加体育锻炼时，如果血管受到剧烈震动，容易破裂出血。荣先生介绍说，锻炼时如果感到鼻子干燥不舒服，可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下;跑、跳时要注意前脚掌着地，尽量减少身体震动;在进行对抗性活动中，要特别避免伤及头部、鼻部。

　　冬天室内外温差较大，刚从屋里出来，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤，所以更应注意进行适当的热身。慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等活动都可以帮助身体“预热”。

　　冬季剧烈运动半小时后，很多人会产生运动过敏反应，轻微的症状是流鼻涕、眼泪，比较严重的人会皮肤发红、出现皮疹。如果过敏现象严重，就应该暂停室外锻炼2—3天;一般情况下，通过充分的准备活动;尽量避免剧烈运动;锻炼前1—2小时内不要进食，即可达到预防过敏症的目的。

　　需要指出的是，冬季锻炼并非人人适宜。高血压、心脏病人就不适合冬泳，而患有哮喘、关节炎、过敏性鼻炎、肺结核的病人不适合冬季室外运动。

　　《黄帝内经》中曾提到“必待日光”，意思是冬季3个月宜早睡晚起，。冬季城市空气清洁程度从早上8点钟开始好转，到晚上5点钟开始恶化，所以从事室外运动最好在上午8点以后。当然，从身体机能角度考虑，如果已经习惯了早起锻炼的人没必要在冬季改变自己的运动习惯。