孕期骨盆运动练习

　　●　不要超越力所能及的限度。

　　●　不要太累。

　　●　一旦感到任何疼痛，要立即停止。

　　●　妊娠后期，决不要仰卧。

　　一、加强骨盆底肌肉的力量

　　动作：仰卧，两膝弯曲，双脚放平。像要中止排尿那样用力收紧阴道肌肉，维持片刻，逐渐放开。重复做10次。

　　频率：每日至少练习3—4次。熟练后在任何时间、任何地方都可以练习，无论躺着、坐着或站着（怀孕后期不要仰卧）。

　　作用：妊娠期骨盆底肌肉松弛，加强骨盆底肌肉的锻炼可以避免漏尿现象，同时你知道了如何能使肌肉放松，产程中减少阴道撕裂的危险。

　　二、增强大腿肌肉使骨盆更灵活

　　坐姿

　　动作：背部挺直，两脚底靠近，脚跟贴近身体。抓住踝部，用两肘向下压迫大腿。如果你感到盘腿而坐有困难，就在大腿下各放一个坐垫，或靠墙而坐。保持背部挺直。

　　频率：保持20秒钟。重复数次。

　　作用：增强背部肌肉，使你的大腿及骨盆更灵活，还可改善下半身的血液循环，促使你的两腿在分娩时能很好地分开。

　　下蹲

　　动作：背部挺直，两腿向外分开慢慢蹲下，两脚稍向外转。试着保持脚跟平放在地上，用双肘分别向外压迫大腿内侧，借以舒展大腿的肌肉。如果感到困难，可用手扶住牢固的支撑物：椅子或床架，再慢慢起来，否则你可能感到头昏眼花。

　　频率：只要觉得舒服，保持这种姿势尽量长一些时间。

　　作用：使骨盆关节更灵活、增强背部和大腿的肌肉、缓解背痛。你从低处取东西，用蹲下的体位代替弯腰屈背，可以保护背部。